Разное

Как начать бегать с нуля для похудения мужчине: Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках мужчине и помогает ли бег

27.11.2020

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках мужчине и помогает ли бег

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

польза бега для похудения живота

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

  1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
  2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
  3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
  4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

начать бегать чтобы похудеть в животе

Рекомендуем к прочтению:

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

разминка перед бегом

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

как правильно дышать при беге

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Как бегать чтобы похудеть мужчине: техники и рекомендации

Многие интересуются, как бегать, чтобы похудеть мужчине. Некоторые ошибки при составлении программы обнулят все старания и приведут лишь к замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия. Наряду с этим существуют рекомендации, повышающие эффективность тренировок.

Мужчина бежит

Чем полезен бег при похудении для мужчин

В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.

Дополнительно тренировки улучшают настроение и помогают держать себя в тонусе, что снижает вероятность срыва при похудении.

Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.

Учимся правильно бегать

Для получения максимального эффекта нужно уметь правильно выбирать время для занятий, их продолжительность, технику бега и т. д. Необходимо учесть противопоказания. Чтобы избежать травмирования или развития заболеваний, следует внимательно подойти к вопросу выбора одежды.

Виды техник бега

Существует несколько техник бега решающих вопрос — как бегать для похудения мужчине. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Трусца

Трусца — это техника, при которой шаги — короткие, а темп — медленный. Однако скорость передвижения при таком беге немного выше, чем при быстрой ходьбе. Фаза полета короткая, почти отсутствует. Как только одна нога оказывается в воздухе, другая касается земли.

Беговая дорожка

Беговая дорожка помогает воспроизводить идентичные бегу движения. Скорость и расстояние зависит от пользователя, поэтому при занятиях на тренажере могут сочетаться сразу несколько техник. К преимуществам устройства относят наличие нескольких программ, возможность заниматься дома и присутствие амортизирующего покрытия. Последнее защищает ноги и позвоночник от травмирования при приземлениях.

Ровное полотно дорожки — не только преимущество, но и недостаток. Оно однородное, в отличие от естественных поверхностей.

В ходе уличных тренировок человеку приходится бегать по земле, грунту, каменным плитам и т. д. Это помогает равномерно нагрузить все системы организма. В случае с беговыми дорожками этого не происходит, поэтому тело расслабляется и извлекает не всю возможную пользу из тренировки. При занятиях дома или в зале не удается обеспечить хорошую вентиляцию. Занятия на тренажерах нередко оказываются более скучными.

Человек на беговой дорожке

Спринт

Это техника, подразумевающая быстрый темп и короткие дистанции. Она имеет много общего с силовыми упражнениями и помогает наращивать мышцы, но должна сочетаться с другими типами тренировок.

Короткие и длинные дистанции

Короткие дистанции требуют максимальной интенсивности, длинные рассчитаны на тренировку выносливости. К первой категории относят преодоление расстояния от 30 до 400 м. Длинные дистанции начинаются от 2 км.

Интервальные тренировки

При интервальной технике ходьбу и медленный бег сочетают со спринтом. Это наиболее эффективный вид тренировок. Благодаря ему организм получает максимальную нагрузку за минимальный промежуток времени. Телу не удается привыкнуть к темпу, поэтому сжигание калорий не замедляется.

Челночный бег

Особенность челночного бега заключается в преодолении короткой дистанции от 10 до 100 м и возвращение к старту. По механизму воздействия на организм техника напоминает спринт, но более травматичная, поэтому новичкам данный вид не подходит.

Схема бега

Где можно бегать

Оптимальный вариант — резиновый стадион. Новичкам также подойдут асфальтированные и грунтовые дороги. При хорошей физической подготовке можно выбрать смешанную поверхность или песок. Бегать по камням и неровностям не рекомендуется, поскольку это чревато травмами.

Рекомендуемое время суток для бега

Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.

Тренироваться нужно в момент прилива сил, поэтому при выборе учитывайте, жаворонок вы или сова.

В утреннее время

Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.

В вечернее время

Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.

Вечерний бег

Сколько нужно бегать и оптимальная скорость

Скорость должна зависеть от пульса. Оптимальный показатель — 115-135 ударов в минуту. Расстояние выбирают в зависимости от техники. При щадящих видах лучше начинать с 1-2 км, постепенно можно будет довести дистанцию до 4-8 км.

Правильное дыхание

Рекомендуется делать средние вдохи и выдохи. При медленном темпе делают 1 вдох на каждые 5-6 шагов. Избыток кислорода способен вызвать головокружение.

Если вы начинаете задыхаться, нужно перейти к технике глубокого дыхания, затем через полминуты вернуться к прежнему темпу.

Длительность и регулярность тренировок

Продолжительность занятий подбирается индивидуально. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут и постепенно доводить время до 1 часа. При интервальных нагрузках можно ограничиться 20-25 минутами. Тренировки в среднем проводят 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Выбор удобной одежды и обуви

Для занятий на улице выбирают сезонную одежду. Экипировка должна быть эластичной, легкой и свободной. Следует выбирать костюмы со светоотражающими вставками. Для спорта лучше подходит одежда из искусственных тканей. Кроссовки должны быть оснащены хорошей системой амортизации.

Одежда для бега

Кому бег противопоказан

Бегом не следует заниматься при критическом весе. Если ИМТ выше 40, лучше начать с плавания или ограничиться диетой, чтобы не травмировать суставы. Бег противопоказан при патологии сердца, печени и почек, а также при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Бег или голодание: что лучше

Голодание помогает свести количество потребляемых калорий к минимуму, но это сильный стресс для организма. Из-за ограничения питания он перейдет в режим экономии, что ухудшит самочувствие и замедлит похудение. Бег предпочтительнее голодания, поскольку он позволяет сбросить вес естественным образом и оздоравливает организм.

Выбор между ходьбой, скакалкой и бегом

Ходьба лучше подходит людям, имеющим противопоказания к бегу. Скакалка обеспечивает более эффективное похудение, однако такие тренировки монотонны.

Отличия занятий для мужчин и женщин

Мужчины могут развивать более высокую скорость, однако из-за веса их суставы уязвимы. Рекомендуется профилактический прием препаратов с хондроитином и глюкозамином.

Существует специфика в программах тренировок для мужчин направленная на то, как лучше бегать чтобы похудеть мужчине.

В программе мужских тренировок чаще встречаются спринт и интервальный бег.

Советы и рекомендации для эффективного бега

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При беге трусцой этот этап разрешается пропустить. Нельзя начинать с интенсивных тренировок, иначе появится стресс, повысится шанс срыва. Лучше предпочесть постепенное повышение нагрузки.

Различные мифы о занятиях бегом

Наиболее распространены следующие мифы:

  1. Людям с лишним весом нельзя бегать. В действительности это касается только тех, чей ИМТ превысил 40. Остальным нужно выбрать медленный темп и надеть удобную обувь.
  2. Новичкам понадобится дорогой тренажер и экипировка. Это неправда. Начинающим подойдет простая спортивная одежда и дорожка с минимумом функций.
  3. Утренние пробежки полезны. Для сов такие тренировки вредны. Занятия вызывают у них стресс, что сильно замедляет похудение.

К числу спорных мифов относят мнение о том, что бег вреден для сердца. При умеренных нагрузках мышца укрепляется и становится выносливее. Однако при чрезмерно интенсивном темпе состояние здоровья ухудшается.

Полезные статьи

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьБег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

? Бег для похудения мужчине

Home » Спорт » Бег » Эффективный бег для похудения мужчинЭффективный бег для похудения мужчин

Средняя оценка0

Нередко мужчина после того, как обзаведется хорошей работой, семьей и большим перечнем обязанностей, значительно прибавляет в весе. Изменения в физической форме влияют на его уверенность в себе, приводят к малоподвижному образу жизни и к значительным проблемам со здоровьем. Первым делом, мужчину обычно заставляет худеть женщина при помощи различных диет и голодания, что не может давать долгосрочного положительного эффекта.

Мужчине нужно полноценное питание, а это значит, что сбросить вес он может, только превысив потребление энергии ее затратами. Кто-то идет в зал, другие действительно меняют свой рацион, а некоторые начинают бегать. Последний метод является наиболее эффективным, так как не носит травмоопасного характера (как тяжелая атлетика) и позволяет добиться хороших результатов за короткий промежуток времени.

Помогает ли бег похудеть мужчине?

Жизнь современного представителя сильного пола обременяет его большим количеством стрессов, ответственностью не только за себя, но и за жену, детей, а иногда еще и собаку! Часто это приводит к тому, что некогда крепкий молодой человек в прекрасной физической форме, по прошествии десяти лет превращается в утомленного офисного работника с лишними отложениями жировой клетчатки.

мужчина на пробежкемужчина на пробежке

Самым популярным и эффективным методом борьбы с лишним весом, как известно, является бег

После того как проблема становится явной и появляется желание с ней бороться, следует определиться со способом борьбы. По уверениям множества специалистов, одним из наиболее выгодных вариантов является бег. Именно этот вид физической активности не требует дополнительных финансовых вложений, позволяет быстро добиться заметного результата, приводит в тонус все системы человека.

Чем обусловлено похудение при беге?

Механизм похудения при пробежках довольно прост. Повышаемое количество физической нагрузки в результате задействования всех мышц опорно-двигательного аппарата и повышенного потребления кислорода, приводит к активному расщеплению гликогена, запасенного в миоцитах и паренхиме печени.

После примерно двадцатиминутной активности, это источник иссякает, начинают открываться дополнительные энергетические депо. Одним из них является подкожный жир, при расщеплении одного его грамма выделяется примерно 44 калории и 1,1 грамма воды. Достичь хорошего эффекта в похудении можно, регулярно занимаясь бегом.

Почему бег лучше голодания?

Преимуществом занятий спортом вроде бега перед соблюдением голодной диеты очевидно, ведь в первом случае уменьшение лишнего веса развивается в результате ускорения метаболизма, что является естественным физиологическим процессом, эффект от которого будет наблюдаться даже после прекращения тренировок.

мужчина на пробежкемужчина на пробежке

Человек создан для бега. Вообще бег, это философия, и как любая наука практика бега тоже основана на опыте

Голодная диета же является серьезным стрессом для организма, оказывающегося в состоянии недостаточного поступления питательных веществ. После достижения желаемого результата и возврата к нормальной схеме питания, замедленный обмен веществ сделает свое дело и вернет утраченные килограммы, а иногда даже и с лихвой для компенсирования возможных повторных стрессовых ситуаций подобных этой.

Длительность и регулярность занятий

При полном отсутствии опыта в беге, или при длительном отсутствии тренировок, рекомендовано начать с непродолжительных забегов в медленном темпе трусцой. Это позволит максимально быстро привести организм в активизированное состояние, обогатить мышцы кровью, наполнить сосуды, длительно работавшие в «полсилы».

После двух-трех недель таких забегов с частотой не менее двух раз на протяжении семи дней можно постепенно повышать интенсивность и продолжительность. Очень важным именно для похудения является длительность бега, так как его механизм основан на том, что после расщепления всего гликогена мышцам понадобится другой источник энергии, в роли которого выступает жировая клетчатка.

У среднего человека запасы гликогена небольшие, их хватает на двадцать–тридцать минут бега, после чего печеночное и мышечное депо истощается. Проще говоря, только через полчаса бега, начинает активно сжигаться подкожный жир. Учитывая эту особенность обмена веществ, тренировки должны длиться не менее сорока минут.

мужчина на пробежкемужчина на пробежке

Главное помнить – регулярные пробежки и отсутствие перегрузок, вот залог успеха, здесь не надо себя насиловать

В этом деле важно найти золотую середину, чтоб не отбить желание сильным истощением, но и получить максимальный результат. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься кардионагрузками, такими как бег, для похудения не менее чем по шестьдесят минут два-три раза в неделю.

Различные источники в интернете утверждают – бегать нужно не менее трех-четырех раз в неделю, что, может быть, и справедливо для подготовленных спортсменов. Что касается мужчины, то для похудения и просто поддержания физической формы достаточно трех тренировок, равномерно распределенных на семидневный период.

Наиболее заметный эффект будет наблюдаться уже после нескольких тренировок, длительностью не менее сорока минут. При соблюдении двигательного режима и приведенных ниже рекомендаций, можно сбросить довольно большое количество жира за каждый месяц тренировок.

Правильная техника бега

Для того чтобы получить максимальный результат от пробежки и при этом не рисковать получить травму, необходимо начать с разминки. Эта процедура обычно занимает до десяти минут и предполагает выполнение простых упражнений, направленных на разработку суставов, растяжку мышц и их накачивание кровью. Этот обязательный компонент предупреждает возникновение надрывов сухожилий, вывихи головок костей из суставных сумок, растяжение мышц и так далее.

мужчина на пробежкемужчина на пробежке

Человек, имеющий избыточный вес по мере занятий бегом начинает постепенно худеть

Внимательно нужно отнестись к вопросу выбора обуви и одежды. Подойдут кроссовки для бега, они легкие, хорошо сидят на ноге, не натирают и обеспечивают хорошее сцепление с дорогой. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, обладать приятными для тела качествами и обеспечивать максимально комфортный теплообмен с окружающей средой.

Третьим важным компонентом при беге является дыхание, оно должно отвечать потребностям в кислороде и производиться через нос. Обычно при беге в среднем темпе используют такую схему дыхания: вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше. Таким образом, обеспечивается достаточная вентиляция легких, и предупреждается возникновение покалывания в боку.

Рекомендации для правильного похудения:

  • не следует торопиться с нагрузками, достаточно будет постепенно, но регулярно, их повышать;
  • выберите для себя наиболее подходящее время, нет единого мнения, когда лучше бегать, утром или вечером, так что смотрите по собственному желанию и комфорту;
  • так как вашей целью является похудение и укрепление здоровья, не нужно увлекаться сложными техниками бега, достаточно бега трусцой в среднем темпе;
  • выработайте привычку, когда человек чем-то занимается на протяжении трех недель, это становится обычным делом в расписании, примите необходимость бега наравне с необходимостью питаться;
  • не бегайте на полный желудок, лучше всего слегка перекусить за полтора часа до тренировки;
  • контроль частоты сердечных сокращений – обязательное условие, пульс должен быть в пределах от 110 до 130 ударов в минуту;
  • кстати, о питании. Максимальный эффект, направленный на похудение при беге, достигается при внимательном пересмотре собственного режима питания как в качественном, так и количественном смысле. Обратитесь за помощью к диетологу, он поможет разработать полный, с точки зрения физиологии, рацион, который не будет нагружать вас лишними калориями.

Противопоказания:

  • наличие обструктивных заболеваний легких, таких как астма или ХОЗЛ;
  • наличие тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • патологии эндокринной функции щитовики, поджелудочной железы и надпочечников;
  • инфекционные процессы в острой фазе;
  • воспалительные заболевания;
  • патологии опорно-двигательной системы.

Заключение

Бег – эффективный метод похудения для мужчин. Помимо избавления от лишнего веса, он позволяет вернуть былую уверенность в себе, способность свернуть горы. Эффект укрепления организма неизменно следует заядлым бегунам. Достаточно регулярно тренироваться три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Важным условием является соблюдение правил техники безопасности, внимательный контроль над состоянием собственного организма и нацеленность на отдаленный результат!

спортспорт

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

  • Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
  • Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
  • В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос
🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки
💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше
🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также
🧐

Как правильно начать бегать как правильно начать бегать

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

  • взмахи и вращения руками;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • повороты корпуса;
  • приседания;
  • взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

    1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

    1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

    1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

  1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек:
бег — ходьба (мин.)
Общая продолжительность
тренировки (мин.)
1 1 — 2 21
2 2 — 2 20
3 3 — 2 20
4 5 — 2 21
5 6 — 1.5 22.5
6 8 — 1.5 19
7 10 — 1.5 23
8 12 — 1 — 8 21
9 15 — 1 — 5 21
10 20 — 0 20

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести  статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Польза вечернего бега

Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой

Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок

Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.


Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
    будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
    забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки
    нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
    разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
    это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
    фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки
    можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
    кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
    преследовать во время пробежки, то
    увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
    жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая продолжительность бега или усложняя его (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всех обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций


.

Как начать бег с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как полный новичок? Этот пост для вас.

How to Start Running

Новые бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация к бегу и достижению больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам начать безопасный бег и поможет вам быстрее всего быстро бегать.

У каждого нового бегуна есть вопросы о том, с чего начать.

  • Как бегать и предотвратить травмы?
  • С какого пробега запустить?
  • Когда я смогу пробежать свою первую гонку?
  • Бежать одному или в группе?

Самым важным элементом начала работы является ваш фундамент . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье на первом месте

Перед тем, как начать вводную программу обучения (например, 5k Roadmap) , , вы сначала должны быть здоровыми.Старые травмы от других видов спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, значительно затруднят ваш переход от не бегуна к бегуну.

Заручитесь помощью друзей и семьи, чтобы помочь вам стать максимально здоровым. Используйте инструмент подотчетности, такой как Stickk, чтобы избавиться от вредных привычек смотреть телевизор по четыре часа или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приводят к серьезным изменениям в долгосрочной перспективе, так что оставайтесь терпеливыми.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к стрессу во время тренировок. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, переходите на полную палеодиету и откажитесь от злаков, крахмала и полуфабрикатов. Просто поймите, что по мере того, как вы тренируетесь, вам потребуются углеводы для подпитки бега.

Мои любимые здоровые источники углеводов:

  • Сладкий картофель (или ямс)
  • Дикий рис
  • Киноа
  • Фрукты

Есть другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. Д.)), и вы можете быть более либеральным в своем выборе, когда достигнете желаемого веса и увеличите объем тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Повышение выносливости

Как новичок, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, насколько быстро вы сможете бегать.Ваша аэробная подготовка , или выносливость, будет в основном определять ваше время финиша в гонках на 5 км и более. Вот на чем вам следует сосредоточиться в первую очередь.

Для новичков самым большим препятствием на пути к скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете много лет, он, естественно, будет низким, но быстро возрастет, когда вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать с небольшого количества беговых объемов и количества дней тренировок в неделю.Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это сугубо личное — делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь в том, чтобы работать слишком мало .

Один из лучших способов повысить выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренинг с нулевым воздействием, например езда на велосипеде или бег в бассейне. Оба они более специфичны для бега, чем для плавания, поэтому они лучше адаптируются к бегу.Поскольку это никак не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, вероятность получения травмы от чрезмерного перенапряжения гораздо ниже.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренинга по 30-60 минут. Добавляя эти тренировки, вы быстро разовьете свою аэробную форму практически без риска травм.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

  • Никогда не добавляйте кросс-тренинг в длинный беговой день — вы уже сделали достаточно
  • Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне днем ​​после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
  • Более длительные или более тяжелые кросс-тренинги следует выполнять в дни, когда вы выполняете стандартные дистанционные пробежки (или пробежки для обслуживания) со средним пробегом
  • Вы можете добавить короткую тренировку в бассейне или на велосипеде в день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бежите большой километраж.Это поможет вам восстановиться, но используйте выходной как можно продуктивнее и ошибайтесь в сторону полного отдыха.
  • Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, частота вращения ног должна составлять 90 оборотов в минуту или выше.

Основы пригодности: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Strength for Beginners

Бег — это спорт мастерства . В этом нет никаких сомнений. Последовательные тренировки в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма.Начиная бегать, важно заложить прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамические растяжки, при которых ноги расслабляются. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам не хватит растяжки, необходимой для здорового и хорошего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Рожденный бегать он превращается из склонного к травм бегуна в ультра-бегуна, завершившего 50-мильный ультрамарафон в суровых каньонах Мексики.Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он делал мало). Я думаю, что его успех во многом объясняется его постоянными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так предрасположен заранее.

Начать выполнять эти процедуры просто — начните с 5 минут этих упражнений перед бегом и закончите через 10 минут после бега. Мои любимые упражнения и упражнения:

  • Стандартная основная процедура (после запуска)
  • Программа реабилитации ITB (после бега)
  • Стандартная разминка (перед бегом)
  • Myrtl Routine (до или после бега)
  • Тюки для сена (для них вам понадобится набивной мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваете его в сторону, когда поднимаете его.Это можно сделать до бега, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после бега.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» состоит в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следить за ним. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность включены в программу Myrtl, а стандартная разминка поможет вам буквально разогреться перед бегом и увеличить диапазон движений.Статическая растяжка на самом деле может увеличить ваши шансы получить травму и снизить производительность. Вместо этого придерживайтесь динамической растяжки, которая лучше подготовит вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левый, если тебе нравятся подобные вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный путь)

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег.По сути, правило 10% гласит, что к следующей неделе бега не следует добавлять более 10% своего недельного пробега. Так что если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком упрощенно. Большинству бегунов следует начинать с 2–3 пробежек в неделю на 1–4 мили с большим количеством силовых тренировок, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расколы голени. Не увеличивайте пробег каждую неделю — вместо этого сохраняйте его неизменным в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому стрессу, а затем добавляйте больше миль, когда вы будете довольны уровнем пробега, который вы бежите.

Давайте посмотрим на пример:

Если вы бежите три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве длительного пробега и , вам комфортно с этим пробегом , вы можете добавить еще один день бега в свое расписание. Включение еще 3 миль в день совершенно разумно (если вы привыкли делать 12 миль в неделю и выполняете силовую работу), даже если это увеличение на 25%. За три дня восстановления у вашего тела, скорее всего, не будет проблем с приспособлением к новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый» пробег, который вам удобен. Для меня это примерно 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с этим объемом, и я могу значительно увеличить свой пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю мне приходится прибавлять километраж более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны, когда увеличиваете пробег — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительном сне, хорошей диете для бегунов и ваших режимах силы и подвижности.Рекомендуется потренироваться в самом массаже труднодоступных мест с помощью поролонового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса Джек Дэниэлс

ЧТО ДЕЛАТЬ: На этой неделе выберите одну вещь из этого поста и примените ее в своем беге. Добавьте основной распорядок дня, переосмыслите, как вы увеличиваете пробег, или начните лучше придерживаться диеты, чтобы стать здоровым. Независимо от того, что вы выберете, ваш бег улучшится. Дайте мне знать в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС пора выздороветь и начать правильно бегать.Если вы все еще не знаете, с чего начать, и вам нужен подробный план тренировок (плюс точные силовые упражнения, необходимые для поддержания здоровья), ознакомьтесь с Профилактика травм для бегунов.

Как только вы реализуете эти принципы, вы увидите резкие улучшения от последовательного бега. Вы будете притираться к другим новичкам, которые все еще борются за 3-ю неделю кушетки до 5k.

Фото и фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Running for Weight Loss

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных методов потери лишнего веса.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Weight Loss Mistakes

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничаю с Энн Мауни, MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

  • медлительность при беге
  • Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
  • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
  • Проблемы с завершением самых сложных тренировок
  • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая с бегом похудела на 80 фунтов. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и она сказала, что у нее постоянно болят мышцы.Lydia Weight Loss Running

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться?

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче.

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни), и какие конкретно продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите прекратить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и я даже упомянут в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

  • Как составить программу бега для похудения
  • Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
  • Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
  • Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете, что физически и морально готовы к следующей тренировке.

Похоже на несбыточную мечту? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

  • Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем вашу диету и вопросы по снижению веса
  • Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
  • Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
  • Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

.Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим


Interval Running for Weight Loss: Here

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом — лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

the-afterburn-effect

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

interval timer
1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных низкоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт дольше 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность интервалов восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, поскольку ваши интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

interval-sprints

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

  • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
    (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
  • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет сложно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

  • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
  • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, поскольку им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

Победить скуку, взорвать жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Yuri Elkaim

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *